PRISE DE MASSE ET VOLUME
OBJECTIF :
Devenir massif le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME DE PRISE DE MASSE
Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
Type d’exercices : de Base 75% / d’Isolation 25%
Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
Temps de Repos Moyen : 2min
Durée Moyenne d’Entraînement : 1h
DÉFINITION
– Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ceux sont les plus efficaces pour bâtir de la masse et gagner de la force. Les exercices de base font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs augmentant ainsi l’intensité de l’entrainement (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
– Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle en insistant sur sa capacité de contraction sur une portion plus précise du mucle. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.
– Séries dégressives : elles vont permettre occasionnellement de sur stresser un muscle et augmenter sa capacité de développement.
NE PAS OUBLIER
L’entraînement est à la base du développement musculaire.
Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d’eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l’entraînement.
Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d’eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l’entraînement.
SPÉCIFICITÉS DE LA PRISE DE MASSE
Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.
Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.
L’idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)
L’idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)
Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.
PROGRAMME DU TEAM FITADIUM
- Jour 1 : Pectoraux / Triceps
- Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Dos / Biceps
- Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Repos
| Jour 1 : Pectoraux / Triceps |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Pectoraux | Développé Couché (Pyramidal) | 4 | 15-10-6-6 | 90s |
| Développé Incliné avec haltères | 3 | 6-8-10 | 75s | |
| Dips lesté | 2 | Max | 75s | |
| Poulie vis à vis ou Butterfly | 3 | Dégressives | 90s | |
| Triceps | Extension barre front | 4 | 8 | 75s |
| Extension corde poulie haute | 4 | Dégressives | 90s |
| Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cuisses | Presse | 3 | 15-10-6 | 90s |
| Squat | 4 | 10 | 90s | |
| Legs extension | 4 | 10 | 1 min | |
| Legs Curls | 3 | 10 | 1 min | |
| Mollets | Presse debout | 5 | 12 | 1 min |
| Abdos | Crunchs | 6 | Max | 30s |
Jour 3 : Repos
| Jour 4 : Dos / Biceps |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Dos | Tirage vertical devant | 4 | 15.10.6.6 | 90s |
| Tirage nuque | 4 | 6-8-10-10 | 90s | |
| Soulevé de terre | 2 | 10 | 1 min | |
| Rowing assis | 3 | 8 | 1 min | |
| Biceps | Curls barre EZ | 3 | 10 | 1 min |
| Curls barre droite pronation | 3 | 12 | 1 min | |
| Curls alternés | 1 | Dégressive | – |
| Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos |
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Epaules | Développé haltères | 3 | 10 | 1 min |
| Rowing menton | 3 | 8 | 1 min | |
| Elévations latérales | 2 | 8 | 1 min | |
| Oiseau | 2 | 10 | 1 min | |
| Trapèzes | Shrugs | 3 | 8 | 1 min |
| Abdos | Chaise romaine | 6 | Max | 30s |
| Abdos | Gainage (planche) | 5 | A l’échec | 30s |
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
PRENDRE DU MUSCLE SEC
OBJECTIF :
Développer rapidement du Muscle dense et galbé en gardant un maximum de définition musculaire.
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :
– Ratio d’Entraînement : Muscu 75% / Cardio 25%– Type d’exercices : de Base 50% / d’Isolation 50%– Charges : Lourdes 50% / Modérées 50%– Atteindre et forcer les Max : Régulièrement– Temps de Repos Moyen : 1min30– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15
DÉFINITION :
– Les exercices de base induisent une réponse anabolique maximale et permettent ainsi d’augmenter le volume (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
– Les exercices d’isolation vont permettre de « finir » un muscle lorsque la force explosive décroit à la fin de l’entrainement et l’amener à l’échec. L’échec musculaire et la brulure qui l’accompagne garantissent une sécrétion hormonale (GH) intense (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)
– Séries dégressives : Utilisez 3 charges différentes pour une et même série sans temps de repos en allant de la plus lourde à la plus légère tout en augmentant le nombre de répétitions.
– Superset : Enchaîner 2 exercices différents dans une même série qu’ils soient antagonistes ou agonistes. Commencez par le mouvement concernant un point faible pour plus de résultat.
NE PAS OUBLIER :
L’entraînement pour prendre du muscle sec privilégie davantage les techniques d’intensification et le volume de travail que les charges très lourdes et les mouvements de base. Le maitre mot pour cet objectif est congestions intenses. A ce titre l’eau étant le composant majeur des muscles (75 à 80%), L’hydratation régulière (2.5 à 3l par jour) au cours de la journée est primordiale pour obtenir une bonne congestion.
Les étirements permettent non seulement de mieux récupérer mais aussi d’augmenter le volume musculaire.
SPÉCIFICITÉS DE LA PRISE DE MUSCLE SEC :
Pour prendre un maximum de muscle sec, il faut s’entraîner dur et fréquemment mais il faut savoir également garder voir améliorer sa qualité musculaire en ajustant son taux de masse grasse avec un peu de cardio.
Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer un volume de travail à peu près égal entre exercices de base avec des charges très lourdes et exercices d’isolation en charges modérées façon dégressives/superset.
Il est préférable de commencer aux exercices de base, l’idéal étant de chercher à augmenter à chaque séance son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voir d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.
Deuxième partie de séance avec les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité maximum de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos moyens d’environs 1min30 et une durée d’entraînement d’environs 1h – 1h15
IMPORTANT: Comme pour tous nos programmes générique il peut être utile de l’adapter à vos spécificités personnelles (constitution, aisance biomécanique sur un mouvement plus qu’un autre, etc …).
PROGRAMME DU TEAM FITADIUM:
Jour 1 : Pectoraux / Biceps/ Abdos / Taille
Jour 2 : Epaules/ Quadriceps
Jour 3 : Cardio intervalle training/ Abdos
Jour 4 : Dos/ Triceps
Jour 5 : Ischios/ Mollets/ Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 2 : Epaules/ Quadriceps
Jour 3 : Cardio intervalle training/ Abdos
Jour 4 : Dos/ Triceps
Jour 5 : Ischios/ Mollets/ Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 1
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Pectoraux | Développé Couché | 4 | 15-10-10-12 | 1 min |
| Développé incliné | 3 | 12 | 1 min | |
| Dips | 2 | Max | 1 min | |
| Butterfly | 3 | 12 | 1 min | |
| Biceps | Curls barre EZ/Curls barre droite en pronation (superset) | 4 | 10/12 | 90s |
| Curls alternés | 4 | 10 | 1 min | |
| Larry scott (reps partielles en triset de 6 reps) | 3 | 18 | 75s | |
| Abdos | Gainage (planche) | 5 | A l’échec | 30s |
| Taille | Rotations du buste assis avec bâton sur les épaules | 6 | 100 | 30s |
Jour 2
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Epaules | Développé Militaire | 3 | 12 | 1 min |
| Rowing menton | 2 | 10 | 1 min | |
| Elévations latérales penché à la poulie | 3 | 10 | 1 min | |
| Oiseau | 3 | 12 | 1 min | |
| Quadriceps | Front Squats | 4 | 12 | 90s |
| Legs extension | 3 | Dégressives | 90s |
Jour 3 : Cardio : 40 min à allure modérée + Corde à sauter ou sac de frappe : 5 fois 1 min à intensité élevée avec 20s de repos entre chaque.
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Abdos | Crunchs | 5 | Max | 30s |
| Crunchs twistés | 4 | Max | 30s |
Jour 4
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Dos | Tirage vertical devant/ Tirage nuque (Superset) | 5 | 10/12 | 75s |
| Soulevé de terre | 3 | 10 | 1 min | |
| Rowing 1 main (bûcheron)/ Tirage taille (superset) | 3 | 12/12 | 75s | |
| Rowing assis | 3 | 10 | 1 min | |
| Triceps | Extension barre front | 4 | 12 | 1 min |
| Extension corde poulie haute | 3 | Dégressives | 90s | |
| Dips entre 2 bancs | 4 | Max | 1 min |
Jour 5
| Muscles | Exercices | Séries | Reps |
Repos
|
| Ischios | Presse inclinée | 4 | 15-10-6-8 | 1 min |
| Legs curls/ Soulevé de terre roumain (Superset) | 4 | 12/10 | 75s | |
| Mollets | Presse debout | 4 | 12 | 1 min |
| Relevés de talons sur 1 jambes | 4 | Max | 1 min | |
| Abdos | Chaise romaine | 6 | Max | 30s |
| Gainage (planche) | 5 | Max | 30s |
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
SÈCHE ET PERTE DE POIDS
OBJECTIF :
Alterner entraînement musculaire et cardio pour diminuer progressivement la masse grasse sans faire de fonte musculaire pour obtenir un physique super sec et musclé.
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :
– Ratio d’Entraînement : Muscu 50% / Cardio 50%– Type d’exercices : de Base 25% / d’Isolation 75%– Charges : Lourdes 25% / Modérées 75%– Atteindre et forcer les Max : Rarement– Temps de Repos Moyen : 1min– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h30 (Cardio 45min)
DÉFINITION :
– Les exercices de base sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et font intervenir plusieurs muscles, initiateurs du mouvement ou stabilisateurs. Ils sont plus efficaces pour induire un signal anabolique important favorisant l’élévation du métabolisme et donc réduire le stockage des graisses. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
– Les exercices d’isolation, à l’inverse, vont cibler certains muscles et donner du galbe et du dessin pour accentuer la définition musculaire. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation façonnant ainsi le détaché et le dessin musculaire (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)
– Les exercices d’isolation, à l’inverse, vont cibler certains muscles et donner du galbe et du dessin pour accentuer la définition musculaire. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation façonnant ainsi le détaché et le dessin musculaire (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)
– Séries dégressives : utilisez 3 à charges différentes pour une même série en commençant par la plus lourde. A l’échec musculaire sur une charge prenez en une plus légère pour continuer la série sans temps de repos et ainsi de suite.
– Superset : Enchaîner 2 exercices différents, agoniste ou antagoniste, sans temps de repos.
– Superset : Enchaîner 2 exercices différents, agoniste ou antagoniste, sans temps de repos.
Les séries dégressives et en superset permettent d’apporter une intensité maximale même lorsque la force décroit pendant la phase de sèche.
NE PAS OUBLIER :
En phase de sèche, comme pour tout autre phase, l’entrainement va initier la transformation physique. Pendant cette phase le volume de travail est augmenté pour bruler plus de calories (tout en diminuant l’apport calorique alimentaire) obligeant ainsi l’organisme à puiser dans ses réserves énergétiques (graisses). L’entrainement doit aussi répondre à une autre exigence : Etre suffisamment intense pour que la voie mTOR continue à être stimuler et ainsi maintenir au maximum la masse musculaire. En sèche, on cherche à ne perdre que la masse grasse.
SPÉCIFICITÉS DU PROGRAMME DE SÈCHE:
La principale difficulté pendant la sèche est de ne pas cataboliser, c’est à dire faire une fonte musculaire lié au régime.
Pour cette raison, il ne faut pas faire de cardio trop intensif et, d’autre part, ne pas faire de séances d’entraînement trop lourdes et stressantes musculairement car l’organisme n’aura pas les ressources nécessaires pour récupérer.
Au niveau de l’entraînement, il faut équilibrer le travail musculaire et les efforts cardio pour baisser progressivement en masse grasse tout en gardant
beaucoup de densité afin de faire ressortir une grosse définition musculaire.
beaucoup de densité afin de faire ressortir une grosse définition musculaire.
Pour le cardio, la durée est d’approximativement 35min-45min sur une Fréquence cardiaque d’environs 60-80% du Max. C’est la méthode à privilégier pour utiliser un maximum de graisses de réserve.
Pour les séances d’entraînement musculaire, il est donc préférable après quelques séries lourdes sur exercices de base, de privilégier les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité moyenne de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos plutôt court et une durée d’entraînement d’environs 1h30.
IMPORTANT : Tous les métabolismes étant différents, la génétique propre à chacun, les grands principes évoqués peuvent être modulés pour s’adapter à chacun. Nous vous proposons des programmes génériques conçus pour s’adapter au plus grand nombre pas à chaque particularité individuelle.
PROGRAMME DU TEAM FITADIUM:
Jour 1 : Pectoraux / Dos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Cuisses/ Epaules
Jour 4 : Cardio/ Abdos
Jour 5 : Biceps/ Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Cuisses/ Epaules
Jour 4 : Cardio/ Abdos
Jour 5 : Biceps/ Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 1
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Pectoraux | Développé Couché | 4 | 12 | 1 min |
| Développé incliné/ Développé décliné (superset) | 4 | 10/12 | 90s | |
| Ecartés poulie vis à vis | 4 | Dégressives | 2 min | |
| Dos | Rowing barre supination | 4 | 12 | 1 min |
| Tirage vertical devant/ Tirage nuque (superset) | 4 | 10 | 90s | |
| Rowing assis | 4 | Dégressives | 2 min |
Jour 2
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Abdos | Crunchs | 6 | Max | 30s |
| Chaise romaine | 4 | Max | 30s | |
| Gainage (planche) | 4 | A l’échec | 30s | |
| + Cardio : 15 min à 120 pulsations, 15 min à 160, 15 min à 130 | ||||
Jour 3
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cuisses | Squat | 5 | 15-10-12-12-12 | 2 min |
| Legs extension/ Legs curls (superset) | 4 | 10/10 | 90s | |
| Presse | 3 | Dégressives | 2 min | |
| Epaules | Développé militaire | 4 | 10 | 90s |
| Elévations latérales | 3 | 12 | 1 min | |
| Oiseau | 3 | 12 | 1 min |
Jour 4
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Abdos | Chaise romaine | 4 | Max | 30s |
| Relevé de jambes | 4 | Max | 30s | |
| Gainage (planche) | 3 | A l’échec | ||
| + Cardio 45 min à 120 pulsations par min + Corde à sauter 5 fois 90s à intensité élevée avec 30s de repos entre chaque | ||||
Jour 5
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Biceps | Curls barre EZ | 4 | 15-10-6-12 | 90s |
| Curls alternés | 4 | 10 | 1 min | |
| Curls vis à vis | 4 | Dégressives | 2 min | |
| Triceps | Extensions barre poulie haute | 4 | 12 | 90s |
| Extension corde poulie haute | 4 | Dégressives | 2 min | |
| Dips entre 2 bancs | 4 | Max | 2 min |
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 5
SÈCHE SPÉCIAL DÉBUTANT
OBJECTIF :
Eliminer un maximum de masse grasse tout en tonifiant et densifiant les muscles.
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :
– Ratio d’Entraînement : Muscu 50% / Cardio 50%
– Type d’exercices : de Base 90% / isolation 10%
– Charges : moyennes
– Atteindre et forcer les Max : Rarement
– Temps de Repos Moyen : 1 min à 90s
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h00
– Type d’exercices : de Base 90% / isolation 10%
– Charges : moyennes
– Atteindre et forcer les Max : Rarement
– Temps de Repos Moyen : 1 min à 90s
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h00
DÉFINITION :
– Les exercices de base vont permettre au débutant de densifier la masse musculaire et d’apprendre à maitriser les charges et les mouvements.
– Les exercices d’isolation vont permettre d’accentuer le dessin
– Les exercices d’isolation vont permettre d’accentuer le dessin
NE PAS OUBLIER :
Pendant cette phase le but est une recomposition corporelle. Diminuer la masse grasse au maximum et développer les muscles pour changer radicalement l’apparence physique.
SPÉCIFICITÉS DU PROGRAMME DE SÈCHE:
La principale difficulté pendant cette phase est de trouver un équilibre entre volume d’entrainement et exercice cardio afin de ne pas épuiser les capacités de récupération tout en maintenant une mobilisation maximale des réserves énergétiques pour diminuer la masse grasse.
Pour cette raison, il ne faut pas faire de cardio trop intensif et, d’autre part, ne pas faire de séances d’entraînement trop lourdes et stressantes musculairement car l’organisme n’aura pas les ressources nécessaires pour récupérer.
Pour le cardio, la durée est d’approximativement 45min sur une Fréquence cardiaque d’environ 65-70% du Max.
PROGRAMME DU TEAM FITADIUM:
Jour 1 : Pectoraux / Dos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses, épaules, biceps, triceps
Jour 5 : Cardio/ Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses, épaules, biceps, triceps
Jour 5 : Cardio/ Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 1
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Pectoraux | Développé Couché | 6 | 12 | 90s |
| Ecartés incliné | 3 | 12 | 1 mn | |
| Dos | Tirage vertical devant | 6 | 12 | 90s |
| Rowing assis | 3 | 10 | 90s |
Jour 2
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Abdos | Crunchs | 6 | Max | 30s |
| + Cardio : 45 min à 120 pulsations par min | ||||
Jour 3 : Repos
Jour 4
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Cuisses | Squat au cadre guide | 6 | 12 | 90s |
| Epaules | Développé devant au cadre guide | 4 | 12 | 90s |
| Elévations latérales | 3 | 12 | 1 min | |
| Triceps | Curls barre EZ | 6 | 12 | 1 min |
| Triceps | Extension barre front | 6 | 12 | 1 min |
Jour 5
| Muscles | Exercices | Séries | Reps | Repos |
| Abdos | Gainage (planche) | 6 | à l’échec | 30s |
| Triceps | Extension barre poulie haute | 4 | 12 | 90s |
| + Cardio : 45 min à 120 pulsations par min | ||||
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos