Programme musculation femmes

« Je suis une femme qui désire maigrir et raffermir sa silhouette, mais je ne veux pas des gros muscles ! Dois-je m'orienter vers le cardio, les cours collectifs ou la musculation ? Combien de fois par semaine ? »

La plupart des femmes évitent de faire de la musculation par peur de prendre du volume et de se retrouver accidentellement avec des "gros bras". Pourtant la plupart des études ne montrent que des avantages à associer la musculation et les exercices cardio-respiratoires lors d'un régime, notamment pour conserver la masse musculaire et maintenir le métabolisme à un rythme élevé.
Par exemple, l’American College of sports medecine prône des séances de cardio 3 à 4 fois par semaine, associées à de la musculation ou du fitness 2 à 3 fois par semaine pendant un régime.

S'entrainer avec des poids ou sur des machines de musculation ne vous fera pas devenir une montagne de muscle, les femmes n'ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes ! Vos muscles ne seront pas plus gros mais plus fermes et forts, ce qui aboutira à une silhouette tonique et harmonieuse.
Concrètement, nous vous conseillons d'associer cardio training et musculation dans votre pratique sportive.

Au niveau de l'entraînement de musculation, 2 à 3 séances par semaine en travaillant tout le corps à chaque séance devrait suffire.
En général les femmes préfèrent les programmes qui ciblent une partie spécifique du corps comme les fameux cours d'abdos-fessiers qu'on trouve dans pratiquement toutes les salles de gym. Ce type de programme n'est hélas pas complet et aura tendance à surmener les zones travaillées. Ne vous faites pas d'illusions, on ne perd pas du gras localement, on perd la graisse dans l'ensemble du corps et ces zones sont souvent les plus rebelles.
Pour obtenir un physique harmonieux et équilibré vous devez travailler l'ensemble du corps et notamment le dos, si important pour la posture. N'oubliez pas que le corps est une chaîne aussi résistante que le plus faible de ses maillons. Cette remarque est également valable pour les hommes qui perdent leur temps à ne travailler que les bras, les abdominaux et les pectoraux.

Voici donc un programme de musculation complet pour femme à effectuer 2 à 3 fois par semaine :

SEANCE - FULL BODY FEMME

EXERCICE 1

Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes

EXERCICE 2

Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
- Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes

EXERCICE 3

Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
- Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions.

EXERCICE 4

Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
- Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre.

EXERCICE 5

Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Conseils pour le programme

Pour ce qui est du matériel de musculation, si vous êtes en club de gym les machines de fitness peuvent être intéressantes pour débuter. Elles sont rassurantes et permettent d'apprendre les mouvements en sécurité sans se soucier de l'équilibre. Les poids libres, barres et haltères, même s'ils ont moins la côte auprès des femmes ne sont pas pour autant à mettre au placard.
En effet, plusieurs études scientifiques ont démontré que les machines sont moins intéressantes que les poids libres notamment parce que ces derniers sollicitent les muscles stabilisateurs des articulations et les muscles posturaux. Idéalement, combiner machines et poids libres est une bonne stratégie.
Les exercices au poids du corps, comme par exemple dans la méthode Lafay pour femme, peuvent être intéressants surtout pour celles qui n'aiment pas l'ambiance des salles de gym ou celles qui préfèrent s'entrainer à la maison pour des raisons pratiques. Une partie du forum est consacrée à cette méthode qui séduit de plus en plus de pratiquantes.

Pour ce qui est des charges, commencez avec un poids que vous maitrisez, en séries plutôt longues d'au moins 12 répétitions, et prenez des temps de repos entre les séries assez courts de l'ordre de 30 secondes à 1 minute. Vous devez utiliser des charges de plus en plus lourdesau fur et à mesure des progrès et ne pas avoir peur de les augmenter.

Au niveau de l'entraînement cardio-training (vélo, stepper, rameur, aérobic…), vous pouvez faire vos séances après la musculation ou un autre jour. Il y a aussi des cours collectifs qui associent cardio et musculation "douce" comme le body-sculpt, le body-pump, body-balance ou encore la méthode Pilate. Nous vous conseillons néanmoins de conserver au moins une séance sur deux de musculation traditionnelle sur machines et/ou poids libres.
Vos séances de cardio-training devront évoluer au fil de vos progrès. Il faudra augmenter la difficulté des exercices car le corps à tendance à s'adapter quand l'entraînement est routinier. Par exemple, pour une séance de course sur tapis roulant, vous pourrez courir plus longtemps, augmenter la vitesse ou encore l'inclinaison de la machine.

La souplesse ne devra pas être oubliée car le travail musculaire à tendance à rendre les muscles raides. Les étirements pourront être placés à la fin de la séance ou un autre jour.

Une dernière chose à prendre en compte et pas des moindres sera la nutrition. Vous n'ignorez pas l'importance de la nutrition dans la perte de poids. Vous allez probablement perdre du poids mais principalement de la graisse.
Il se peut que votre poids stagne vous donnant l'impression que vous ne faites pas de progrès. Cela ne doit pas vous inquiéter car vous avez peut être modifié vos proportions, c'est à dire pris du muscle et perdu de la graisse. La balance n'est donc pas un bon indicateur de votre progression.
Concrètement pour l'alimentation, il vous faudra manger plus sain, moins de glucides, moins de graisses et plus de protéines en éliminant les sucres raffinés et les mauvais lipides. Il vous faudra aussi manger plus souvent mais de plus petites portions sans pour autant augmenter votre apport calorique. Vous pouvez consulter la rubrique régime et minceur du site qui contient tout ce qu'il faut pour bien débuter votre régime.

Enfin, faites preuve de régularité et de patience, on ne change pas son corps en 3 semaines avant la plage. Une perte de poids trop importante et rapide risque de laisser des traces que même la chirurgie ne pourra effacer.

Blessures et pratiques sportives

Les blessures sportives peuvent être évitées grâce à une bonne condition physique. Les recherches ont montré qu'un programme de musculation et de souplessepermet une meilleure performance et réduit le risque de traumatismes.

Quand la blessure survient elle révèle un défaut dans laPréparation physique, dans le choix du matériel utilisé ou dans la technique sportive employée. Elle entraînera un ajustement futur dans le programme sportif mais seulement si les soins, immédiats et à long terme, sont adaptés et menés jusqu'à la guérison totale.

Ici sont présentées quelques unes des blessures les plus fréquentes en sport.

Mal de dos

Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine. Il est possible de soulager le mal de dos dans la vie quotidienne, grâce à l'activité physique, en adoptant certains principes de placement et certaines postures pour soulever ou de déplacer des charges. Une mauvaise préparation physique, un échauffement négligé, une mauvaise posture ou une faiblesse musculaire sont autant de causes de mal de dos en sport.

Mal au genou

Comment reprendre le sport après une blessure sans avoir mal au genou ? Il faut suivre un programme sportif progressif de remise en forme centré sur l'affinement des sensations proprioceptives et s'appuyant sur des activités physiques douces telles que la marche aquatique, le vélo elliptique mais aussi en fin de programme sur la course lente, le trampoline et les foulées bondissantes.

Hernie Discale

Plus connue par son symptôme, la sciatique, la hernie discale lombaire est une compression nerveuse. La hernie discale lombaire touche surtout l'adulte jeune (25-45 ans)

Douleurs musculaires

Les douleurs musculaires sportives sont causées par des facteurs biomécaniques, par l'intensité de l'entraînement ou l'inadéquation de la préparation physique

Crampes

Six origines méconnues des crampes. Une perturbation des mouvement du calcium dans la cellule musculaire est à l'origine des crampes, les facteurs aggravants sont multiples et parfois ignorés.

Protusion discale

Une protrusion discale en L4-L5 qui irrite le nerf sciatique me fait souffrir et m'handicape dans la vie de tous les jours depuis un an.

Blessures musculaires

Déchirure musculaire, Contracture, élongation, claquage: Quel traitement appliquer face à une blessure musculaire ? Froid, chaleur, massage ?

Pubalgie

Le football est, de loin, le plus grand pourvoyeur de pubalgie mais tous les sportifs peuvent être touchés. La prévention est essentielle; elle permet de diminuer considérablement les conséquences de cette pathologie. Pour soigner une pubalgie la mésothérapie est réservée aux cas rebelles et lorsque la tendinite ou l'arthropathie résiste aux autres traitements

Sciatique

La sciatique en course à pied peut être évitée ou soulagée en appliquant un traitement naturel, des exercices d'étirement du pyramidal. Le pyramidal est un muscle pelvi-trochantérien

Blessures du Genou

Ménisque déchiré

Un ménisque déchiré est la conséquence de mouvements rapides de torsion ou de flexion forcée du genou. Le ménisque se trouve alors coincé entre tibia et fémur et se déchire.

Entorse du genou

Une entorse du genou est définie par l'atteinte d'un ou des 2 ligaments croisés. En cas de lésion, la stabilité du genou est alors compromise.

Syndrome rotulien ou femoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire ou syndrome rotulien est une inflammation du cartilage de la rotule et des éléments stabilisateurs de cette même rotule

Genou et croissance

L'allongement du fémur et la croissance de la rotule provoquent une hypertension et unedouleur dans le genou due à des quadriceps trop raides et une rotule un peu haute.

Courbatures

Causes des courbatures, méthodes d'entraînement permettant d'éviter une courbature

Point de coté

Le point de coté est le point faible de très nombreux coureurs. Il faut savoir distinguer un point de coté sans gravité de douleurs évocatrices d'une urgence médicale

Fracture du Scaphoide

La fracture du scaphoide doit être recherchée avec insistance lors de tout traumatisme du poignet; lorsqu'elle est traitée précocement la consolidation est plus facilement obtenue

Tennis Elbow

La douleur du tennis elbow se situe surtout dans la partie externe de l'avant-bras, dans la région de l'épicondyle

Syndrome des Loges d'Effort

Le syndrome des loges d'effort est une augmentation au-delà des normes, de la pression intramusculaire, à l'intérieur d'une loge,compromettant la circulation locale et la fonction neuromusculaire spécifique à cette loge

Lombalgie

Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie. Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.

Les 12 points vulnérables du pied

Les 12 blessures du pied les plus fréquentes provoquées par la pratique sportive

Entorse du pouce et Strapping

L'entorse du pouce se produit suite à un choc imposant au pouce un mouvement vers l'extérieur en volley ou en Handball par exemple

Ongle noir

Une astuce toute simple pour éviter l'ongle noir, un saignement sous l'ongle lorsqu'il vient buter au fond de la chaussure.

Ampoules

Les ampoules aux pieds apparaissent à la suite d'un frottement répété. C'est une brûlure mécanique. Il est possible de les soigner; il est préférable de les éviter

Préparation physique et techniques

La préparation physique vise l'entretien de 3 qualités de base indissociables: l'endurance, la puissance, l'adresse.

1 - Endurance

L'endurance et les ressources cardio-vasculaires sont sollicitées lorsque, au moins, deux tiers des muscles sont sollicités. La course à pied est à ce titre le sport à privilégier mais d'autres pratiques de cardio-training telles que le rameur, le vélo elliptique ou lenordic walking (la marche nordique avec batons) peuvent être choisies selon les goûts, les motivations ou les possibilités matérielles de chacun.

2 - Puissance

La puissance est le produit de la force par la vitesse, ce qui justifie l'utilisation de la musculation quel que soit le sport pratiqué. Le fitness est une pratique particulière de musculation sans charge ou avec charges légères qui vise la tonicité, la forme et l'apparence physique. Elle sera choisie préférentiellement en préparation physique si on ne veut pas grossir et prendre du volume musculaire et si on veut plutôt développer la dominante Vitesse et Explosivité de la puissance au détriment de la dominante Force.

3 - Adresse

L'adresse peut être spécifiquement développée mais elle est le plus souvent perfectionnée dans la pratique des techniques sportives vécues en compétition. Elle est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. La préparation pour reprendre le sport n'a pas les mêmes caractéristiques que celle d'un sportif de haut niveau. Il n'y a donc pas une préparation physique mais des préparations physiques, ... presqu'autant qu'il y a de sportifs.

Le programme sportif suivi est la concrétisation pratique de la volonté de développer les trois qualités précédentes. Il respecte les compétences et le vécu du pratiquant souvent évalués préalablement par un test sportif . Les nécessaires adaptations sont assurées par l'athlète seul ou en concertation avec l'entraîneur ou le coach sportif. Les questions sur la préparation physique posées par les internautes illustrent bien cette incontournable diversité.

La préparation physique comprend enfin :

1. Des exercices d'échauffement et d'étirement
2. Des pratiques permettant une bonne récupération entre les séances: massages,électrostimulation, cryothérapie
3. Le choix d'un équipement adapté, chaussures, bas de contention, soutien-gorge
4. Une préparation physique spécifique selon l'activité sportive pratiquée

• Échauffement et Étirements
• Préparations sportives spécifiques
• Récupération
• Equipement sportif et outils
• Tests physiques
• Questions

Échauffement et étirement

Tous les étirements

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements passifs risquent d'avoir un effet négatif sur la performance. En pratiquant le stretching suivant la méthode active contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.

Échauffement

Après l'activation cardio-vasculaire effectuée durant une course lente et quelques courtes accélérations, il y a 3 étapes dans unéchauffement sportif efficace:

1. Étirement musculaire
2. Renforcement musculaire
3. Mobilisation articulaire

Préparation sportive spécifique

Marche

1. Nordic Walking
2. Marche athlétique

Cyclisme

1. Technique en cyclisme
2. 5 bonnes raisons pour faire du vélo
3. Vélo couché

Sports de combat

1. Sport de combat
2. Préparation physique judo
3. entraînement Boxe
4. Prises de judo
5. Lutte libre

Natation: Musculation et technique du crawl

1. Crawl Technique
2. Natation Musculation
3. Nombre de coups de bras
4. Montre compteur en Natation

Tennis

1. Musculation Préparation physique
2. Puissance-vitesse au service
3. Éviter le tennis elbow
4. Perdre du ventre avec le tennis
5. Tests de balle

Football: Préparation physique et entraînement

1. Entrainement
2. Préparation physique
3. Futsall
4. Tir
5. Surfaces de Frappe

Autres préparations physiques et techniques

Récupération

Coussins Thermiques

Les coussins thermiques réutilisables sont des produits de cryothérapie et de thermothérapie qui aident à récupérer et à soulager naturellement la douleur

Massages

Le massage est un cadeau que l'on fait à son corps. Outre une détente complète, les bénéfices sur la préparation physique sont réels.

Éviter la déshydratation

Une déshydratation est souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires. Le choix d'une boisson appropriée permet d'éviter blessures et chute des performances

Transpiration des Pieds

Que faire contre la transpiration des pieds? Les glandes sudoripares du pied sécrètent près d'une demi-tasse de sueur par jour

Hypoglycémie

Tout sportif risque d'être en hypoglycémie, que ce soit à l'entraînement ou en compétition; comment la gérer et que faut-il faire pour éviter cette hypoglycémie ?

Électrostimulation

L'électrostimulation permet de se muscler efficacement et rapidement, notamment les abdominaux, avec une ceinture d'électrostimulation abdominale. Il n'y a pas de fatigue cardiaque et les contraintes articulaires et tendineuses sont très réduites. Bien placer les électrodes de son électrostimulateur est essentiel pour obtenir des résultats idéaux.

Sommeil et récupération

Savoir bien dormir fait partie d'une bonne préparation physique. Un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.

Equipement sportif et outils

Chaussettes ou bas de contention pour la récupération

Les bas de contention favorisent une récupération physique rapide en permettant de retrouver plus vite une bonne circulation veineuse.

Lentilles de contact en sport

Porter des lentilles de contact pour faire du sport, c'est bénéficier d'un confort immédiat et d'une vision parfaite sans déformations dues aux contours des lunettes.

Chaussures de sport

Certaines chaussures de sport répondent vraiment aux besoins sportifs ; d'autres ne visent qu'à faire semblant et cèdent plutôt aux effets de mode.

Soutien gorge de sport

Pour les sportives un soutien gorge de sport adapté à la taille de leurs seins est aussi important qu'une paire de chaussures

Outils

1. Montre GPS ou Google Earth: Sans montre GPS ni accéléromètre le calcul de la distance d'un parcours sportif peut être obtenu au mètre près avec le logiciel gratuit Google Earth.
2. Cardiofréquencemètre: Un cardiofréquencemètre informe précisément sur l'intensité de l'effort produit

Carnets

Un carnet d'entraînement personnel adapté au sport pratiqué est la mémoire indispensable des sensations et des résultats passés pour préparer les futurs objectifs qu'ils soient compétitifs ou d'entretien physique. Sur la page Carnets d'entraînement des carnets d'entraînement sous forme de tableur sont disponibles gratuitement pour impression ou au téléchargement en Course à pied,Musculation, Natation et Triathlon

Musculation sans matériel

Efficacité d'un programme de musculation sans matériel

Se muscler sans matériel est possible. Sans appareil de musculation, ni machine, ni équipement ou accessoire spécifique on peut parfaitement développer la force explosive, la condition physique générale et la tonicité de tous les groupes musculaires, mais plus modérement leur volume. Un sportif n'ayant utilisé que son propre poids pour s'entraîner aura des muscles bien dessinés mais peu massifs; plutôt longilignes ils seront plus explosifs que puissants. Il aura de plus de très bonnes qualités d'équilibre et de coordination car il aura naturellement développé sa proprioception et la complémentarité entre muscles stabilisateurs et effecteurs

La seule capacité qu'il est réellement impossible d'améliorer au poids de corps dans le cadre d'une musculation à la maison si on n'est pas équipé de charge lourde est la force maximale. Certains livres sur la musculationprétendent à tord le contraire. Les programmes de musculation sans matériel disponibles gratuitement sur entraînement-sportif.fr sont les suivants:

• Programme complet Tonicité
• Explosivité au poids de corps
• Tonification Fessiers
• Programme Abdominaux Débutant
• Programme Ventre plat
• Programme Puissance 10

Livres et méthodes pour se muscler sans matériel

Des progressions simplistes mais peu honéreuses

Les livres de musculation proposant un programme sans matériel sont nombreux et se ressemblent beaucoup. Si on a 25 euros à perdre, le prix habituel de ces livres, pourquoi ne pas essayer ? Ces méthodes basées sur une progression simpliste n'ont pas beaucoup d'originalité; ce sont souvent des programmes clé en main qu'il faut suivre comme des recettes. Les méthodes de musculation qui ne donnent que des principes larges sont préférables, charge à chacun d'adapter les exercices proposés pour son cas particulier. D'une manière générale il faut se méfier des coaches ou thérapeutes, officiellement qualifiés ou pas, qui guident trop le client. Cependant, on perd 25€, voire 75€ si on achète du petit matériel comme une barre de traction, des haltères et une corde à sauter mais cela vaut largement le prix des salles. De plus certains livres ont quand même une approche pédagogique, les lecteurs ne sont pas obligés de suivre les instructions mais juste s'en inspirer. Beaucoup de pratiquants préfèrent être guidés au départ pour mieux comprendre ensuite comment faire par soi-même. Les auteur de telles méthodes de musculation sans matériel sont souvent des pratiquants convaincus et leur approche est fort intéressante, ouverte à toute adaptation personnelle. Il est bon aussi de partir de recettes quand on se sent débutant en musculation et peu informé pour mieux comprendre et adapter.

Avantages à relativiser

C'est surtout l'absence fréquente de réserve quant à la portée de la méthode proposée qui est criticable; une méthode de musculation sans matériel ne peut pas atteindre tous les objectifs de la musculation et notamment les gains en force maximale et en volume musculaire; ce n'est pas souvent dit par les auteurs de ces livres qui cherchent surtout à élargir leur lectorat en augmentant par la même occasion leur chiffre de vente. Les référents théoriques quand ils existent sont aussi inadaptés et souvent pompeux. Il y a enfin le coté parfois comique des exercices et du matériel de remplacement utilisé. Il est par exemple proposé dans un de ces livres de faire des pompes en appui manuel sur 2 fauteuils, les pieds sur la commode; pourquoi ne pas compliquer un peu en essayant sur des fauteuils à roulettes ?;-) Il existe certes des axes de complexification mais plutôt à rechercher du côté du type de contraction musculaire proposé (isométrique, concentrique, pliométrique) et au niveau des temps et des rythmes d'exécution (long et lent pour l'endurance musculaire, court et à vitesse maximale pour la puissance explosive).

Photos avant-après, l'obsession du miroir

Une dernière critique réside dans l'encouragement fréquent sur des forums de musculation faisant référence à ces livres à fournir des photos des pratiquants avant-après; il y a là un coté malsain qui oscille entre le souci de l'apparence au détriment de la condition physique et l'obsession du miroir qui pourrait être l'équivalent masculin de l'anorexie féminine.

Le chapitre suivant fournit des exemples concrets de programme de musculation sans matériel.

Entraînement cardio-vasculaire et musculation sans matériel lourd

Poids de corps

Entretenir sa condition physique et travailler l'endurance est parfois difficile si on est obligé de se déplacer souvent pour son travail ou si l'on est étudiant et si on n'a ni le temps ni les moyens d'aller dans une salle de musculation. Les programmes de musculation sans matériel sont alors une bonne solution pour s'entraîner sans trop de contraintes. A l'intérieur on peut ainsi alterner pompes, squat, dips, pour solliciter tous les groupes musculaires. Un programme de musculation complet en circuit-training sans matériel est aussi une bonne solution pour développer rapidement chez soi l'endurance et la tonicité musculaire.

Corde à sauter, Haltères et Footing

La corde à sauter et les haltères sont aussi efficaces pour développer l'endurance et se muscler. L'avantage de la corde à sauter et des haltères est que l'on peut s'entraîner à l'intérieur et avec peu de place. L'inconvénient au niveau cardio-vasculaire pour la corde est que c'est difficile à gérer sur une longue période, plus de 15 minutes, et c'est aussi un peu monotone. Il est donc nécessaire de suivre un programme d'entraînementprogressif ou d'avoir un repère d'effort tel que la fréquence cardiaque; il est utile d'acheter un cardiofréquencemètre basique premier prix. Polar est la marque de référence mais une autre marque va bien aussi.

Le footing est aussi judicieux pour entretenir son endurance cardio-pulmonaire. Les avantages sont les suivants:

• la variété des parcours donc pas de lassitude,
• l'efficacité car il est plus facile qu'en musculation de prolonger son effort sur 30 minutes et plus,
• les risques réduits de blessures, en effet la corde à sauter, en comparaison, sollicite beaucoup plus le tendon d'Achille sur un effort long,
• et enfin le fait qu'il n'y a aucune contrainte d'infrastructure. Un cardiofréquencemètre basique est toutefois utile avec une bonne paire de chaussures de course.

Les 15 meilleurs aliments favorisant la masse maigre

1. Bœuf (nourri à l'herbe)

Le bœuf est une source importante d'accroissement de la masse maigre en raison de son apport en protéines, cholestérol, zinc, vitamines B et fer.

Le bœuf nourri à l'herbe contient un niveau d'acide linoléique conjugué (ALC) nettement plus élevé que les bovins élevés de façon traditionnelle, ce qui stimule l'élimination de la masse grasse tout en développant la masse maigre.

2. Betteraves

Excellente source de bétaïne, également connu sous le nom de triméthylglycine, ce nutriment protège le foie et les articulations. Par ailleurs, des recherches cliniques ont démontré qu'il renforce également la tonicité et la puissance musculaire.

Les betteraves stimulent également la production de monoxyde d'azote, facteur d'énergie et d'aide à larécupération.

3. Riz complet

Ces grains entiers à digestion lente fournissent une énergie durable tout au long de la journée et lors de l'entraînement sportif. Le riz complet peut également contribuer à stimuler les niveaux d'hormone de croissance(GH), essentiels pour l'accroissement de la masse maigre, ainsi que la perte de graisse et les performances physiques.

Ces grains entiers à digestion lente fournissent une énergie durable tout au long de la journée et lors de l'entraînement sportif.

4. Oranges

Un autre fruit excellent pour renforcer la croissance musculaire, la force et l'endurance, notamment s'il est consommé avant l'effort.

5. Melon cantaloup

En raison de sa faible teneur en fructose, cette variété de melon fait partie des rares fruits constituant un glucide à digestion rapide. Il s'agit d'un glucide idéal au petit déjeuner après une longue nuit de jeûne et l'un des rares fruits recommandés après l'exercice physique.

6. Cottage Cheese (biologique)

Riche en protéines de caséine, le cottage cheese est une source de protéines idéale, surtout avant le coucher.

La protéine de caséine est celle présentant la digestion la plus lente, évitant ainsi que l'énergie ne soit puisée dans la réserve musculaire au cours la période de jeûne que représente la nuit.

7. Œufs

Les œufs sont considérés comme la protéine parfaite, mais leur action sur la masse maigre et les performances physiques n'est pas seulement due à la protéine. En effet, c'est surtout le jaune d'œuf, dans lequel se trouve lecholestérol, qui leur confère leurs principales vertus.

Ne craignez pas que votre niveau de cholestérol augmente avec la consommation de jaune d'œuf : il a été démontré que le cholestérol contenu dans les œufs réduit la quantité de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) à l'origine de l'athérosclérose.

Les œufs sont considérés comme la protéine parfaite

8. Lait (biologique)

Contient à la fois du lactosérum et de la caséine et est riche en glutamine (acide aminé). Le lait biologique contient environ 70 % d'acides gras Oméga-3 de plus que le lait classique.

9. Quinoa

Protéine complète et glucide à digestion lente, le quinoa est associé à une augmentation des niveaux de facteur de croissance semblable à l'insuline, facteur essentiel lié au développement de la masse maigre et à l'accroissement des performances physiques.

10. Wonka Pixy Stix (bâtonnets de bonbons en poudre)

Ces sucreries contiennent de la dextrose, glucide ne nécessitant pas l'intervention d'enzymes digestives et absorbé directement dans le sang. Il s'agit donc d'une source d'énergie très assimilable par la masse musculaire, contribuant à une récupération après l'effort physique extrêmement rapide.

11. Épinards

Excellente source de glutamine, acide aminé essentiel pour le développement de la masse maigre.

Outre l'effet de la glutamine, les épinards participent à l'endurance et à la force musculaire.

12. Pommes

Les polyphénols spécifiques contenus dans les pommes contribuent au renforcement des muscles et préviennent la fatigue musculaire, ce qui vous permet de prolonger et d'intensifier vos séances d'entraînement.

D'autres recherches montrent également que ces polyphénols peuvent contribuer à brûler les graisses. C'est pourquoi, il peut s'avérer judicieux de consommer cette source de glucides avant vos activités physiques.

Les pommes contribuent au renforcement des muscles et préviennent la fatigue musculaire, ce qui vous permet de prolonger et d'intensifier vos séances d'entraînement

13. Yaourt grec

Les yaourts grecs sont fabriqués à partir de la même source que les yaourts traditionnels : le lait. Toutefois, le yogourt grec contient plus de protéines (au minimum 20 g par pot) et moins de glucides (9 g par pot) que le yogourt classique (16 g de protéines et 16 g de glucides par pot)

Il est également une bonne source de caséine.

14. Pain d'Ézékiel 4:9

Le pain d'Ézékiel est composé de grains germés entiers d'origine biologique. En raison de sa composition à base degrains et de légumineuses, ce pain constitue une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neufs acides aminés que votre organisme ne peut fabriquer : ceux nécessaires au développement de la masse maigre.

15. Germe de blé

Riche en zinc, fer, sélénium, potassium et vitamines B, à teneur élevé en fibres et protéines, doté d'une quantité importante d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), arginine et glutamine.

Le germe de blé est une source idéale de glucides à digestion lente et une protéine de grande qualité, parfaite à consommer avant l'entraînement.

Programme nutritionnel d'une semaine spécial « masse maigre »

Le programme suivant a été élaboré pour une femme pesant environ 63 kilos. Lors d'un programme d'entraînement rigoureux visant à gagner de la masse maigre, une règle d'or consiste à cibler un apport de 29 à 33 calories par kilo de votre poids corporel.

Pour une femme pesant 50 kilos, le total de calories à ingérer par jour doit être compris entre 1430 et 1650 ; pour une femme de 68 kilos, il doit se situer entre 1950 et 2250 calories. Pour connaître les compléments alimentaires idéaux pour les jours d'entraînement,